Os benefícios do ômega 3
Bom para o coração: O
ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema
cardiovascular. O EPA diminui as atividades das plaquetas sanguíneas,
evitando coágulos de sangue, que podem levar a um derrame ou infarto, e
também reduzem os níveis de triglicerídeos, outro tipo de gordura que é
ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA ajuda a evitar
arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração.
O consumo desse
ômega não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas
Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr
constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de
evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixe ricos nessa
gordura pelo menos duas vezes por semana.
Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut de Copenhagen
na Dinamarca, e publicado na revista da Associação Americana do Coração
demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem
distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome peixes ricos
em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento.
Esta pesquisa
envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante oito anos e
concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados
demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que
sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às mulheres que
comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
Outra pesquisa feita
pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens
concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham
menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas
idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm
44% menos chances de sofrer um infarto.
Diminui o colesterol: Esses
ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o
aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de
LDL (colesterol ruim). Quando está em excesso, há o risco dele se
depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças
cardiovasculares, como infarto e hipertensão e derrame cerebral. Ele
também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue.
Regula a pressão arterial: O
ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede
das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o
risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.
Um estudo realizado
pela Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que a
pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de
doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.
Bom para a visão: Este
ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento
da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o
estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de
realizar o processo de enxergar.
A degeneração da
mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é
prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista
especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados
Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre
pessoas que consomem peixes, alimento rico em ômega 3, e demonstrou que
este ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da
degeneração macular.
Cerca de 3 mil
voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções de peixes
ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de
apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.
Bom para o cérebro:
O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos
neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade
cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo
também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do
aporte de oxigênio e nutrientes.
Uma pesquisa
realizada pela Northumbria University, do Reino Unido, observou que o
consumo de peixe, alimento rico em ômega 3, semanalmente melhora a
circulação cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.
Outras pesquisas
apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças e
adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de doenças de
Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia após o
consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Combate a depressão:
Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que
pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e
receptores. A ingestão de ômega melhora a fluidez das membranas que
encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos
neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando
assim o humor e o bem-estar.
Alivia os sintomas da artrite reumatoide:
O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença
porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido graxo funciona como
um bloqueador ou interceptador de uma enzima que produz o processo
inflamatório.
É importante
ressaltar que o lipídeo irá ajudar no tratamento do problema associado a
outros medicamento. Por sua ação anti-inflamatória, o ômega 3 é
interessante para outras doenças autoimunes de cunho inflamatório.
Ômega 3 e diabetes: Uma
pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o
consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto
risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em
ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a
diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne
vermelha está relacionado à obesidade.
Os estudiosos
acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células
dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.
Outro estudo
publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o
diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado
adiponectina que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a
regulação do açúcar no sangue e processos inflamatórios.
Ômega 3 e a obesidade:
O ômega 3 é interessante para combater a obesidade devido à sua ação
anti-inflamatória. Afinal, a obesidade é um processo inflamatório e age
de maneira a interferir na forma como o cérebro percebe a presença de
comida no corpo. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir
prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos
processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.
Em indivíduos obesos a gordura saturada acaba tomando parte do lugar do ômega 3 no cérebro e no organismo como um todo. Quando isso ocorre a região do cérebro chamada hipotálamo que controla a fome e o gasto energético fica inflamada e deixa de realizar suas funções tão bem. Quando a pessoa volta a consumir o ômega 3 esta parte do cérebro volta a funcionar corretamente.
Além disso, o ômega 3
consegue modular a expressão de neurotransmissores que controlam a fome
e reduz a presença de proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em
um estudo preliminar realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador
da Universidade Estadual de Campinas Dennys Cintra observou estes
benefícios do ômega 3 em relação à obesidade.
Ômega 3 e gravidez
O ômega 3 também
pode ser benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro
Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o
ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a
incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam
que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros
meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.
A orientação para as
gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de
água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e
incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais
refeições são ótimas opções.
A suplementação com o
ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os
alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e
orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes
suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por
estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do
Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes
eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira
negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais.
Alimentos ricos em ômega 3
Os alimentos que
possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas
frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência
de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas,
especialmente o ômega 3.
Confira as espécies
que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a
porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de
peixe carrega de ômega 3.
| Peixes | Quantidade de ômega 3 | Porcentagem do valor diário de ômega 3 |
| Arenque | 1,2 a 3,1 gramas | 215% |
| Sardinha | 1,5 a 2,5 gramas | 275% |
| Salmão | 1 a 1,4 gramas | 120% |
| Atum | 0,5 a 1,6 gramas | 90% |
| Bacalhau | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
| Linguado | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
| Pescadinha | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
Fontes: The
Nutrition Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the
good, Harvard School of Public Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A,
Beirão LH, Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. C
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/17235-omega-3-a-gordura-aliada-do-cerebro-e-do-coracao
Segue abaixo um vídeo com dr Lair ribeiro falando sobre a importância do ômega 3
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